Skip to content

Què menjar abans i després d’una sessió d En una dieta keto

Posted in Articles

L’exercici és el de Les millors maneres de millorar una forma de vida de Céto, per no parlar de la millora de la salut i el benestar en general. Però com que ha estat diluït durant molt de temps que els hidrats de carboni són essencials per a l’energia durant la formació, una de les preguntes més freqüents per persones que segueixen un règim CETO és com alimentar el cos en energia per fer exercici sense càrrega de carbohidrats. En aquest article, dissipa la confusió i compartim informació sobre el que hauríeu de menjar abans i després d’un entrenament per a un rendiment òptim i una recuperació amb un règim cetogènic.

El fet i la ficció. Carb de càrrega per a l’exercici

Va ser una creença de llarga data que es necessiten hidrats de carboni per alimentar-se i recuperar-se de l’exercici. Però les investigacions recents realitzades per científics i metges com el Dr. Jeff Volek (dietista certificat, professor de l’Ohio State University i CETO Expert) permeten entendre millor la fisiologia del cos. Consens? Els hidrats de carboni no són l’única font de combustible que el cos pot utilitzar durant i després de l’exercici. De fet, els seus estudis suggereixen que els hidrats de carboni són potser ni tan sols la font òptima, i una dieta rica en greixos i baixos carbohidrats té resultats més prometedors per als àpats abans i després de l’entrenament. Aquests resultats són la raó per la qual podeu escoltar més atletes i persones dedicades a un estil de vida actiu segons un règim de ceto o de carbohidrats baixos en lloc d’un règim baix o un altre règim.

No obstant això, malgrat aquestes falses idees es va estendre durant molt de temps, és cert que la necessitat de menjar abans i després de l’entrenament és cert. Al món de la nutrició, es diu nutrició peri-formació.

Què és la nutrició peri-entrenament?

En termes simples, la nutrició peri-drive és la nutrició sobre el vostre entrenament o el que mengeu abans de l’exercici per millorar el vostre rendiment i el que us menjar després de fer exercici per facilitar la recuperació.

Recomanacions estàndard per a la nutrició durant la formació es basen en falsos pretextos que els hidrats de carboni són essencials per al rendiment, però també a la recuperació. Això fa que moltes persones “donin suport a la seva càrrega de carbohidrats” abans i després de l’exercici.

En una dieta coetogènica, on els hidrats de carboni són essencialment fora de límits, la càrrega de carbohidrats, òbviament, no és una opció. Però això no vol dir que la vostra energia o rendiment hagi de patir.

Què he de menjar abans de la formació?

Aquí teniu la veritat: el vostre cos no necessita hidrats de carboni per treballar. De fet, en una dieta de Céto, el vostre cos no necessita tot, des de menjar abans de la formació o fins i tot una beguda esportiva adaptada al CETO per mantenir la resistència; Podeu entrenar l’estómac buit. I això és cert per a cada tipus de composició corporal! Aquesta és una de les belles coses per ser un cès; Quan esteu en cetosi, el cos es troba en mode de combustió de greixos. Això significa que durant l’exercici, el cos pot tocar el greix corporal emmagatzemat per al combustible de la unitat. De fet, els estudis han demostrat que les persones amb la dieta de ketogen cremen el doble de greix durant l’exercici que els que s’alimenten dels hidrats de carboni. Per tant, si el vostre objectiu principal és cremar greix, no menjar abans de fer exercici pot ser una manera fantàstica de maximitzar els vostres esforços.

No obstant això, tothom no s’entrena amb la combustió de greixos en ment o no vol fer exercici sense prendre un swing complet. Per a aquells que es pregunten què menjar abans d’un entrenament, tenim una excel·lent notícia: es pot menjar tots els aliments CETO que saps com alimentar el cos individual i li permeten mantenir una energia suficient i aconseguir els seus objectius. “Exercici.

Si no esteu segur de què és, seguiu aquestes instruccions:

  • menjar proteïna: és genial incloure abans Exercici, ja que dóna als seus músculs els aminoàcids que necessiten per treballar i reparar durant l’exercici, per no parlar de l’edifici muscular.
  • greix de menjar: és la vostra principal font d’energia com a part d’un règim coetogènic. Per tant, afegiu greix abans que l’exercici faci que el vostre cos sigui més energia, al qual es fa una crida.
  • menjar un menjar complet, si funciona per a vostè: tot i que no tothom pot digerir un àpat gran abans de fer exercici, un àpat complet abans que un entrenament us garanteixi prou grams de greix. i grams de proteïna per alimentar el rendiment. Si la vostra preferència personal és un menjar, fins i tot una verdura de ceto, fosca.
  • o beure una proteïna sacsejada o batut amb mct: això assegurarà que tingueu una font de proteïna i greix amb una digestió ràpida a la qual el cos tindrà accés Poc després de menjar, sense haver de tenir por de ser massa ple per ser eficient.

Què menjar després d’un entrenament?

Ja sigueu céto o no, la nutrició després de la formació és un factor important per a la capacitat del vostre cos per gestionar la recuperació de la recollida. Mentrestant, els aperitius post-formació estan en ordre i les proteïnes són el vostre millor amic.

Les proteïnes sovint es consumeixen amb un règim cetogènic perquè les nostres recomanacions clàssiques han de consumir 20 a un 25% de les nostres calories de proteïnes a mantenir la cetosi. Tot i que aquestes directrius s’han desenvolupat per a nens amb epilèpsia, continuen sent recomanats (amb 5 a 10% de les calories diàries dels hidrats de carboni), ja que representen una base per a les persones que vulguin contractar i quedar-se a la cetosi, el que significa que gairebé tots els que Respecteu aquestes directrius haurien de ser capaços d’entrar i mantenir la cetosi. Però, com cada cos és diferent, que realment funciona per a vosaltres depèn del vostre cos i del vostre estil de vida. Per exemple, si feu exercici intensament a través de cardio, pes o no de manera regular, necessiteu més proteïnes (més sobre això a continuació, però també vegeu el llibre del Dr. Marc Bubbs. Peak: La nova interpretació esportiva Ciència revolucionant l’esport).

Moltes persones temen consumir una proteïna excessiva com a part d’un règim coetogènic, ja que pensen que es convertirà en glucosa al cos i pot fer que perdi la cetosi. Tot i que això pot passar, aquesta conversió és un procés induït per la demanda, el que significa que el seu cos converteix només les proteïnes de glucosa només quan es necessita glucosa per a usos, com ara cèl·lules corporals que no poden utilitzar la glucosa només per a l’energia (per exemple, glòbuls vermells) o per ajudar . Reconstruïu el glicogen (el nostre cos emmagatzemat en forma de carbohidrats) després de l’exercici.

De totes maneres, no cal tenir por del consum de proteïnes, sobretot perquè moltes persones al règim cetogènic no els mengen prou, fins i tot quan no fan exercici. Tot i que de totes maneres haureu de centrar-vos en una quantitat suficient de proteïna, és encara més important consumir prou si feu exercici. Les investigacions mostren que consumir només el 20% de les calories de proteïnes durant l’exercici poden provocar pèrdues musculars. Això ens indica que el vostre cos necessita més proteïnes si feu exercici, probablement més proper al 30% de les vostres calories o més depenent del cos. A més, just després del vostre exercici, el vostre cos està disposat a submergir-se amb nutrients per a la recuperació, especialment les proteïnes. Per això, la recerca d’una proteïna ràpida de sacsejada i adaptada al CETO de tornada del gimnàs pot ser la vostra millor opció.

Però és igualment important assenyalar que l’elecció de la bona font de proteïna després d’un entrenament també és essencial. Necessiteu alguna cosa que es dugui a digerir ràpidament durant la finestra de post-unitat que comença just després del vostre entrenament i dura fins a 24 hores. La proteïna de sèrum de sèrums, que prové de la lleteria, és la pols de proteïna digestiva més ràpida i, prenent després de l’esforç, pot estimular la síntesi de proteïnes musculars o la construcció de nous músculs. Això és important perquè la síntesi de proteïnes musculars és essencial per a la recuperació i la prevenció del dolor muscular.

Les persones que eviten la lactosa en productes lactis sempre poden aprofitar les proteïnes de sèrum de llet escollint una proteïna en pols que conté una proteïna de sèrum de sèrum aïllada (o aïllada de sèrum de llet, un suplement dietètic que separa els components de la llet), que conté les quantitats més baixes de lactosa.

Un cop hagueu nodrit el cos amb proteïnes digestives ràpides, esteu preparats per a un menjar complet.Després de tornar del gimnàs, preparar una rica proteïna i menjar de greix per assegurar-vos que continueu centrant-vos en la ingesta de proteïnes i obteniu tots els micronutrients de les fonts de greix de qualitat. Tots dos ajudaran a facilitar la recuperació.

L’última paraula

El més important per recordar que aquest article no és tenir por del consum de proteïnes. Recomanacions tradicionals per a la baixa proteïna Céto es basen en el tractament de l’epilèpsia i han de ser modificats per adaptar-se a la vostra pròpia bio-individualitat i estil de vida. Al final, si feu exercici, necessiteu més proteïnes, especialment després de l’exercici.

Be First to Comment

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *