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Cosa mangiare prima e dopo una sessione D su una dieta Keto

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L’esercizio è quello di I modi migliori per migliorare uno stile di vita cétore, per non parlare del miglioramento della salute e del benessere in generale. Ma poiché è stato a lungo assottigliato che i carboidrati sono essenziali per l’energia durante l’allenamento, una delle domande più frequenti da parte delle persone che seguono un regime di CETO sono come nutrire il corpo in energia per l’esercizio senza carico di carboidrato. In questo articolo, dissipiamo confusione e condividiamo le informazioni su ciò che dovresti mangiare prima e dopo un allenamento per prestazioni e recupero ottimali con un regime di ketogenico.

Il fatto e la finzione. Carbamento carb per esercizio

È stata una convinzione di lunga data che i carboidrati siano necessari per nutrirsi e riprendersi dall’esercizio. Ma una recente ricerca condotta da scienziati e medici come il Dr. Jeff Volek (dietologo certificato, professore presso l’Ohio State University e CETO Expert) rendono possibile di capire meglio la fisiologia del corpo. Consenso? I carboidrati non sono l’unica fonte di carburante che il corpo può utilizzare durante e dopo l’esercizio. In effetti, i suoi studi suggeriscono che i carboidrati non sono nemmeno la fonte ottimale, e una dieta ricca di carboidrati grassi e bassi ha risultati più promettenti per i pasti prima e dopo la formazione. Questi risultati sono il motivo per cui potresti sentire più atleti e persone dedicate a uno stile di vita attivo secondo un regime di CETO o basso carboidrato piuttosto che un basso grasso o altro regime.

Tuttavia, nonostante queste false idee diffuse per un lungo periodo, è vero che la necessità di mangiare prima e dopo l’allenamento è vera. Nel mondo della nutrizione, si chiama nutrizione peri-addestramento.

Qual è la nutrizione peri-workout?

In termini semplici, la nutrizione peri-drive è la nutrizione del tuo allenamento o ciò che mangi prima dell’esercizio per migliorare le tue prestazioni e ciò che tu mangiare dopo l’esercizio per facilitare il recupero.

Raccomandazioni standard per la nutrizione durante la formazione si basano su false pretesti che i carboidrati sono essenziali per le prestazioni, ma anche per il recupero. Ciò conduce molte persone a “supportare il carico del loro carboidrato” prima e dopo l’esercizio.

Su una dieta cetogenica, dove i carboidrati sono essenzialmente fuori limite, il caricamento dei carboidrati è ovviamente non un’opzione. Ma questo non significa che la tua energia o prestazione debba soffrire.

Cosa devo mangiare prima della formazione?

Ecco la verità: il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati per funzionare. Infatti, su una dieta céto, il tuo corpo non ha bisogno di tutto dal cibo prima della formazione o anche una bevanda sportiva adattata al CETTO per mantenere la resistenza; Puoi allenare lo stomaco vuoto. E questo è vero per ogni tipo di composizione corporea! Questa è una delle cose belle da essere un céto; Quando sei in cetosi, il tuo corpo è in modalità di combustione dei grassi. Ciò significa che durante l’esercizio fisico, il tuo corpo può toccare il grasso corporeo conservato per il combustibile del convertitore. In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone con la dieta chetogena bruciano il doppio di grasso durante l’esercizio di quelle che si nutrono di carboidrati. Quindi, se il tuo obiettivo principale è bruciare il grasso, non mangiare prima di fare esercizio può essere un ottimo modo per massimizzare i tuoi sforzi.

Tuttavia, tutti non si allenano con la combustione dei grassi in mente o non vuole esercitare senza fare pieno oscillare. Per coloro che si chiedono che cosa mangiare prima di un allenamento, abbiamo una notizia eccellente: puoi mangiare tutti gli alimenti CETO che sai come nutrire il tuo corpo individuale e permetterti di mantenere abbastanza energia e raggiungere i tuoi obiettivi. ‘Esercizio fisico.

Se non sei sicuro di cosa si tratta, segui queste istruzioni:

  • Eat Protein: È bello includere prima Esercizio, come dà ai tuoi muscoli gli amminoacidi di cui hanno bisogno per lavorare e riparare durante l’esercizio, per non parlare dell’edificio muscolare.
  • Mangiare grasso: è la tua fonte principale di energia come parte di un regime cetoogeno. Pertanto, aggiungere grasso prima dell’esercizio dà al tuo corpo più energia, a cui fa appello.
  • Mangia un pasto completo, se funziona per te: Sebbene non tutti possano digerire un grande pasto prima di fare esercizio, un pasto completo prima che un allenamento ti garantisca di consumare abbastanza grammi di grasso. e grammi di proteine per alimentare le prestazioni. Se la tua preferenza personale è un pasto, anche una verdura ceto-friendly, buio.
  • o bere un frullato di proteine o frullato con MCT: questo garantirà una fonte di proteine e grassi con digestione rapida a cui il tuo corpo avrà accesso Poco dopo aver mangiato, senza dover temono di essere troppo pieno per essere efficiente.

Cosa mangiare dopo un allenamento?

Sia che tu sia cétore o meno, la nutrizione dopo l’allenamento è un fattore importante per la capacità del tuo corpo di gestire il recupero della raccolta. Nel frattempo, gli snack post-allenamento sono in ordine e le proteine sono il tuo migliore amico.

Le proteine sono spesso sottomettete con un regime di ketogenico perché le nostre raccomandazioni classiche sono di consumare il 20-25% delle nostre calorie dalla proteina a mantenere la cetosi. Sebbene queste linee guida siano state sviluppate per i bambini con epilessia, continuano a essere raccomandati (con il 5-10% delle calorie quotidiane dai carboidrati) in quanto rappresentano una base per le persone che desiderano contrarre e rimanere in chetosi, il che significa che quasi tutti quelli che Rispetto che queste linee guida dovrebbero essere in grado di entrare e mantenere la chetosi. Ma come ogni corpo è diverso, che in realtà funziona per te dipende dal tuo corpo e dal tuo stile di vita. Ad esempio, se si esercita intensamente tramite cardio, peso o altrimenti su base regolare, hai bisogno di più proteine (più su di esso sotto di seguito, ma vedi anche il libro di Dr Marc Bubbs. Peak: The New Sports Performance Science rivoluzionando lo sport).

Molte persone temono di consumare una proteina in eccesso come parte di un regime cetoogeno, come pensano che sarà convertito in glucosio nel corpo e può farti perdere la chetosi. Sebbene questo possa accadere, questa conversione è un processo indotto dalla domanda, il che significa che il tuo corpo converte le proteine del glucosio solo quando ha bisogno di glucosio per usi come le celle del corpo che non possono usare il glucosio solo per l’energia (ad esempio cellule rosse) o per aiutare . Ricostruire glicogeno (il nostro corpo memorizzato sotto forma di carboidrati) dopo l’esercizio.

Comunque, non devi temere il consumo di proteine, specialmente poiché molte persone del regime chetogenico non li mangiano abbastanza, anche quando non si esercitano. Anche se dovresti comunque concentrarti su una quantità sufficiente di proteine, è ancora più importante consumare abbastanza se stai facendo esercizio fisico. La ricerca mostra che consumare solo il 20% delle calorie proteiche durante l’esercizio può causare la perdita muscolare. Questo ci dice che il tuo corpo ha bisogno di più proteine se ti eserciti, probabilmente più vicino al 30% delle tue calorie o più a seconda del corpo. Inoltre, subito dopo il tuo esercizio, il tuo corpo è pronto ad immergersi con i nutrienti per il recupero, in particolare le proteine. Ecco perché cercare una stretta proteica veloce e adattata al CETTO sulla via del ritorno dalla palestra può essere la tua migliore opzione.

Ma è ugualmente importante notare che anche la scelta della buona fonte di proteine dopo un allenamento è essenziale. Hai bisogno di qualcosa che viene rapidamente digerito durante la finestra post-drive che inizia subito dopo l’allenamento e dura fino a 24 ore. La proteina del siero del latte, che viene dal latticino, è la polvere proteica digestiva più veloce e, presa dopo lo sforzo, può stimolare la sintesi delle proteine muscolari o la costruzione di nuovi muscoli. Questo è importante perché la sintesi delle proteine muscolari è essenziale per il recupero e la prevenzione del dolore muscolare.

Le persone che evitano il lattosio nei latticini possono sempre sfruttare le proteine del siero di latte scegliendo una polvere proteica contenente un isolato di proteine del siero di latte (o isolare il siero di latte, un integratore alimentare che separa i componenti del latte), che contiene le quantità più basse del lattosio.

Una volta che hai nutrito il tuo corpo con proteine digestive veloci, sei pronto per un pasto completo.Dopo il ritorno dalla palestra, preparare una ricca proteina e un pasto di grasso per assicurarsi di continuare a concentrarsi sull’assunzione di proteine e ottenere tutti i micronutrienti da fonti di grasso di qualità. Entrambi aiuteranno a facilitare il recupero.

L’ultima parola

La cosa più importante da ricordare questo articolo non è temere il consumo di proteine. Raccomandazioni tradizionali per la bassa proteina céto si basano sul trattamento dell’epilessia e devono essere modificate per adattarsi alla propria bioindividualità e stile di vita. In definitiva: se ti alleni, hai bisogno di più proteine, specialmente dopo l’esercizio.

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