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o que comer antes e depois de uma sessão d em uma dieta de keto

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o exercício é o exercício As melhores maneiras de melhorar um modo de vida, para não mencionar a melhoria da saúde e bem-estar em geral. Mas, como há muito tempo desbastado que os carboidratos são essenciais para a energia durante a formação, uma das perguntas mais frequentes por pessoas que seguem um regime de CETO é como alimentar o corpo em energia para o exercício sem carga de carboidratos. Neste artigo, dissipamos a confusão e compartilhamos informações sobre o que você deve comer antes e depois de um treino para um ótimo desempenho e recuperação com um regime cetogênico.

O fato e ficção. Carbamento Carb para exercício

Foi uma crença de longa data de que os carboidratos são necessários para se alimentar e se recuperar do exercício. Mas pesquisas recentes realizadas por cientistas e médicos como o Dr. Jeff Volek (Certified Dietian, professor da Ohio State University e especialista CETO) tornam possível entender melhor a fisiologia do corpo. Consenso? Os carboidratos não são a única fonte de combustível que o corpo pode usar durante e após o exercício. De fato, seus estudos sugerem que os carboidratos talvez nem sejam nem mesmo a fonte ideal, e uma dieta rica em gordura e baixos carboidratos tem resultados mais promissores para as refeições antes e depois do treinamento. Estes resultados são a razão pela qual você pode ouvir mais atletas e pessoas dedicadas a um estilo de vida ativo de acordo com um ceto ou baixo regime de carboidratos, em vez de uma baixa gordura ou outro regime.

No entanto, apesar dessas ideias falsas espalhar por um longo tempo, é verdade que a necessidade de comer antes e depois do treinamento é verdadeira. No mundo da nutrição, é chamado de nutrição peri-treinamento.

o que é nutrição peri-treino?

em termos simples, a nutrição peri-drive é a nutrição sobre o seu treino ou o que você come antes do exercício para melhorar seu desempenho e o que você Coma após o exercício para facilitar a recuperação.

As recomendações padrão para nutrição durante o treinamento são baseadas em pretextos falsos que os carboidratos são essenciais para o desempenho, mas também para a recuperação. Isso leva muitas pessoas a “apoiar sua carga de carboidratos” antes e depois do exercício.

Em uma dieta cetogênica, onde os carboidratos são essencialmente fora dos limites, o carregamento de carboidratos é obviamente não é uma opção. Mas isso não significa que sua energia ou desempenho deve sofrer.

O que devo comer antes de treinar?

Aqui está a verdade: seu corpo não precisa de carboidratos para trabalhar. De fato, em uma dieta de Céto, seu corpo não precisa de tudo, desde alimentos antes de treinar ou até mesmo uma bebida esportiva adaptada ao CETO para manter a resistência; Você pode treinar o estômago vazio. E isso é verdade para cada tipo de composição corporal! Esta é uma das coisas bonitas para ser um céto; Quando você estiver na cetose, seu corpo está no modo de combustão de gordura. Isso significa que durante o exercício, seu corpo pode bater em gordura corporal armazenada para combustível de transmissão. De fato, estudos mostraram que as pessoas com a dieta de cetogênio queimam duas vezes mais gordura durante o exercício do que aquelas que se alimentam de carboidratos. Então, se o seu objetivo principal é queimar gordura, não coma antes de fazer exercício pode ser uma ótima maneira de maximizar seus esforços.

No entanto, todos não treinam com a combustão de gorduras em mente ou não quer se exercitar sem tomar pleno andamento. Para aqueles que se perguntam o que comer antes de um treino, temos uma excelente notícia: você pode comer todos os alimentos cetos que você sabe como alimentar seu corpo individual e permitir que você mantenha energia suficiente e alcance seus objetivos. “Exercite.

Se você não tiver certeza do que é, siga estas instruções:

  • Coma proteína: é ótimo incluir antes Exercite-se, pois dá aos seus músculos os aminoácidos que precisam para trabalhar e reparar durante o exercício, para não mencionar o edifício muscular.
  • Comendo graxa: é a sua principal fonte de energia como parte de um regime cetogênico. Portanto, adicione graxa antes do exercício dá mais energia ao seu corpo, para o qual ela apela.
  • Coma uma refeição completa, se funciona para você: embora nem todos possam digerir uma grande refeição antes de fazer exercícios, uma refeição completa antes de um treino para consumir o suficiente gramas de gordura. e gramas de proteína para alimentar o desempenho. Se a sua preferência pessoal é uma refeição, até mesmo um legumes amigáveis, escuros.
  • ou beber um shake de proteína ou smoothie com o MCT: isso garantirá que você tenha uma fonte de proteína e gordura com uma rápida digestão à qual seu corpo terá acesso Pouco depois de comer, sem ter que temer estar cheio demais para ser eficiente.

o que comer depois de um treino?

Se você é Céto ou não, a nutrição após o treinamento é um fator importante para a capacidade do seu corpo de lidar com a recuperação da coleta. Enquanto isso, os lanches pós-treinamento estão em ordem e proteínas são seus melhores amigos.

As proteínas são frequentemente sub-consumidas com um regime cetogênico porque nossas recomendações clássicas são consumir 20 a 25% de nossas calorias de proteína para manter a cetose. Embora estas orientações tenham sido desenvolvidas para crianças com epilepsia, eles continuam a ser recomendados (com 5 a 10% das calorias diárias de carboidratos) como representam uma base para as pessoas que desejam contratar e ficar em cetose, o que significa que quase todos aqueles que Respeito estas diretrizes devem ser capazes de entrar e manter a cetose. Mas como todo corpo é diferente, o que realmente funciona para você depende do seu corpo e do seu estilo de vida. Por exemplo, se você se exercita intensamente via cardio, peso ou de outra forma em uma base regular, você precisa de mais proteína (mais sobre isso abaixo, mas também ver o livro do Dr. Marc Bubbs. Pico: A nova ciência de desempenho de esportes revolucionando o esporte).

Muitas pessoas temem consumir um excesso de proteína como parte de um regime cetogênico, como eles acham que será convertido em glicose no corpo e pode fazer você perder cetose. Embora isso possa acontecer, esta conversão é induzida por demanda, o que significa que seu corpo converte apenas proteínas de glicose quando precisa de glicose para usos como células corporais que não podem usar glicose apenas para energia (por exemplo, glóbulos vermelhos) ou para ajudar . Reconstruir o glicogênio (nosso corpo armazenado na forma de carboidratos) após o exercício.

De qualquer forma, você não tem que temer o consumo de proteína, especialmente porque muitas pessoas no regime cetogênico não os comem suficientes, mesmo quando não se exercitam. Embora você de qualquer maneira se concentre em uma quantidade suficiente de proteína, é ainda mais importante consumir o suficiente se você estiver fazendo exercício. A pesquisa mostra que consumir apenas 20% de suas calorias de proteína durante o exercício pode resultar em perda muscular. Isso nos diz que seu corpo precisa de mais proteína se você se exercitar, provavelmente mais perto de 30% de suas calorias ou mais dependendo do seu corpo. Além disso, logo após o seu exercício, seu corpo está pronto para mergulhar com nutrientes para recuperação, especialmente proteínas. É por isso que procurar por uma agitação de proteína rápida e adaptada ao CETO no caminho de volta do ginásio pode ser sua melhor opção.

Mas é igualmente importante notar que a escolha da boa fonte de proteína após um treino também é essencial. Você precisa de algo que é rapidamente digerido durante a janela pós-drive que começa logo após o treino e dura até 24 horas. A proteína do soro de leite, que vem do laticínio, é o pó de proteína digestivo mais rápido e, tomado após o esforço, pode estimular a síntese de proteínas musculares ou a construção de novos músculos. Isso é importante porque a síntese de proteínas musculares é essencial para a recuperação e prevenção da dor muscular.

As pessoas que evitam a lactose em produtos lácteos podem sempre tirar proveito das proteínas do soro, escolhendo um pó de proteína contendo um isolado de proteína de soro de leite (ou isolamento de soro de leite, um suplemento dietético que separa os componentes do leite), que contém as quantidades mais baixas de lactose.

Depois de nutrir seu corpo com proteínas digestivas rápidas, você está pronto para uma refeição completa.Depois de retornar do ginásio, prepare uma rica proteína e refeição gorda para garantir que você continue a se concentrar na ingestão de proteínas e obter todos os micronutrientes de fontes de gordura de qualidade. Ambos ajudarão a facilitar a recuperação.

A última palavra

A coisa mais importante para lembrar que este artigo é não temer o consumo de proteína. Recomendações tradicionais para baixa proteína Céto baseiam-se no tratamento da epilepsia e precisam ser modificados para encaixar sua própria bio-individualidade e estilo de vida. Em última análise: se você se exercita, você precisa de mais proteína, especialmente após o exercício.

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