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Qué comer antes y después de una sesión D en una dieta ceto

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El ejercicio es el de Las mejores maneras de mejorar un estilo de vida de Céto, por no mencionar la mejora de la salud y el bienestar en general. Pero como se ha reducido durante mucho tiempo que los carbohidratos son esenciales para la energía durante la capacitación, una de las preguntas más frecuentes de las personas que siguen un régimen de CETO es cómo alimentar al cuerpo a la energía para hacer ejercicio sin carga de carbohidratos. En este artículo, disipamos la confusión y compartimos información sobre lo que debe comer antes y después de un entrenamiento para un rendimiento y recuperación óptimos con un régimen cetogénico.

el hecho y la ficción. Carbación de carbohidratos para ejercicio

Fue una creencia de larga data de que se necesitan carbohidratos para alimentar y recuperarse del ejercicio. Pero las investigaciones recientes realizadas por científicos y médicos, como el Dr. Jeff Volek (dietista certificado, profesor de la Universidad Estatal de Ohio y Experto de CETO), lo que permite comprender mejor la fisiología del cuerpo. ¿Consenso? Los carbohidratos no son la única fuente de combustible que el cuerpo puede usar durante y después del ejercicio. De hecho, sus estudios sugieren que los carbohidratos quizás no sean ni siquiera la fuente óptima, y una dieta rica en grasas y carbohidratos bajos tiene resultados más prometedores para las comidas antes y después de la capacitación. Estos resultados son la razón por la que puede escuchar más atletas y personas dedicadas a un estilo de vida activo de acuerdo con un régimen de CETO o bajo carbohidratos en lugar de un régimen bajo en grasa u otro.

Sin embargo, a pesar de estas ideas falsas se extienden durante mucho tiempo, es cierto que la necesidad de comer antes y después de la capacitación es verdadera. En el mundo de la nutrición, se llama nutrición peri-entrenamiento.

¿Qué es la nutrición peri-entrenamiento?

En términos simples, la nutrición peri-drive es la nutrición sobre su entrenamiento o lo que come antes del ejercicio para mejorar su rendimiento y lo que usted Comer después del ejercicio para facilitar la recuperación.

Las recomendaciones estándar para la nutrición durante la capacitación se basan en los pretextos falsos que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, pero también a la recuperación. Esto lleva a muchas personas a «apoyar su carga de carbohidratos» antes y después del ejercicio.

En una dieta cetogénica, donde los carbohidratos están esencialmente fuera de límites, la carga de carbohidratos, obviamente, no es una opción. Pero eso no significa que su energía o rendimiento debe sufrir.

¿Qué debo comer antes de entrenar?

Aquí está la verdad: su cuerpo no necesita carbohidratos para trabajar. De hecho, en una dieta Céto, su cuerpo no necesita todo, desde la comida antes de entrenar o incluso una bebida deportiva adaptada al CETO para mantener la resistencia; Puedes entrenar el estómago vacío. ¡Y esto es cierto para cada tipo de composición corporal! Esta es una de las cosas hermosas para ser un céto; Cuando estás en cetosis, su cuerpo está en modo de combustión de grasas. Esto significa que durante el ejercicio, su cuerpo puede aprovechar la grasa corporal almacenada para el combustible de accionamiento. De hecho, los estudios han demostrado que las personas con la dieta de ketógeno se queman el doble de grasa durante el ejercicio que aquellos que se alimentan de los carbohidratos. Entonces, si su objetivo principal es quemar grasa, no comer antes de hacer ejercicio puede ser una excelente manera de maximizar sus esfuerzos.

Sin embargo, todos no entrenan con la combustión de grasas en mente o no quiere hacer ejercicio sin tomar pleno swing. Para aquellos que se preguntan qué comer antes de un entrenamiento, tenemos una excelente noticia: puede comer todos los alimentos de Ceto que sabe cómo alimentar su cuerpo individual y le permitirá mantener suficiente energía y lograr sus objetivos. ‘Ejercicio.

Si no está seguro de lo que es, siga estas instrucciones:

  • come proteína: es genial incluir antes Ejercicio, ya que le da a sus músculos los aminoácidos que necesitan para trabajar y reparar durante el ejercicio, sin mencionar el edificio muscular.
  • comiendo grasa: es su principal fuente de energía como parte de un régimen cetogénico. Por lo tanto, agregue grasa antes del ejercicio le da a su cuerpo más energía, a la que apela.
  • Coma una comida completa, si funciona para usted: aunque no todos puedan digerir una gran comida antes de hacer ejercicio, una comida completa antes de que un entrenamiento le garantice lo suficiente. gramos de grasa. y gramos de proteína para alimentar el rendimiento. Si su preferencia personal es una comida, incluso una verdura, oscura.
  • o bebe un batido de proteínas o un batido con MCT: esto le asegurará que tenga una fuente de proteínas y grasa con una digestión rápida a la que su cuerpo tendrá acceso Poco después de comer, sin tener que temer estar demasiado lleno para ser eficiente.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

Si usted es Céto o no, la nutrición después de la capacitación es un factor importante para la capacidad de su cuerpo para manejar la recuperación de la recolección. Mientras tanto, los bocadillos posteriores a la capacitación están en orden y las proteínas son su mejor amiga.

Las proteínas a menudo se unen con un régimen cetogénico porque nuestras recomendaciones clásicas son consumir de 20 a 25% de nuestras calorías de proteínas a Mantener la cetosis. Aunque se han desarrollado estas directrices para niños con epilepsia, continúan siendo recomendables (con 5 a 10% de las calorías diarias de los carbohidratos), ya que representan una base para las personas que desean contratar y permanecer en la cetosis, lo que significa que casi todos aquellos que Respetar estas directrices deberían poder ingresar y mantener la cetosis. Pero como cada cuerpo es diferente, lo que realmente funciona depende de su cuerpo y de su estilo de vida. Por ejemplo, si hace ejercicio intensamente a través de cardio, peso o de otra manera regularmente, necesita más proteínas (más al respecto, pero también ver el libro del Dr. Marc Bubbs. Pico: la nueva ciencia del rendimiento deportivo que revoluciona el deporte).

Muchas personas temen consumir una proteína en exceso como parte de un régimen cetogénico, ya que piensan que se convertirá a la glucosa en el cuerpo y puede hacer que pierda la cetosis. Aunque esto puede suceder, esta conversión es un proceso inducido por la demanda, lo que significa que su cuerpo convierte a las proteínas de la glucosa solo cuando necesita glucosa para usos, como las células corporales que no pueden usar glucosa solo para la energía (por ejemplo, glóbulos rojos) o ayudar . Reconstruir el glucógeno (nuestro cuerpo almacenado en forma de carbohidratos) después del ejercicio.

De todos modos, no tiene que temer el consumo de proteínas, especialmente porque muchas personas en el régimen cetogénico no se comen lo suficiente, incluso cuando no hacen ejercicio. Aunque de todos modos, debe centrarse en una cantidad suficiente de proteínas, es aún más importante consumir lo suficiente si está haciendo ejercicio. La investigación muestra que consumir solo el 20% de sus calorías de proteínas durante el ejercicio puede resultar en la pérdida muscular. Esto nos dice que su cuerpo necesita más proteínas si usted hace ejercicio, probablemente más cercano al 30% de sus calorías o más dependiendo de su cuerpo. Además, justo después de su ejercicio, su cuerpo está listo para sumergirse con nutrientes para la recuperación, especialmente las proteínas. Es por eso que busque un batido de proteínas rápidas y adaptado al CETO en el camino de regreso del gimnasio puede ser su mejor opción.

Pero es igualmente importante tener en cuenta que la elección de la buena fuente de proteína después de un entrenamiento también es esencial. Necesita algo que se digiere rápidamente durante la ventana posterior a la unidad que comienza justo después de su entrenamiento y dure hasta 24 horas. La proteína de suero, que proviene de la lechería, es la proteína digestiva más rápida en polvo y, tomada después del esfuerzo, puede estimular la síntesis de proteínas musculares o la construcción de nuevos músculos. Esto es importante porque la síntesis de las proteínas musculares es esencial para la recuperación y la prevención del dolor muscular.

Las personas que evitan la lactosa en productos lácteos siempre pueden aprovechar las proteínas de suero al elegir un polvo de proteína que contiene un aislado de proteína de suero (o aislado de suero, un suplemento dietético que separa los componentes de la leche), que contiene Las cantidades más bajas de lactosa.

Una vez que ha nutrido su cuerpo con proteínas digestivas rápidas, está listo para una comida completa.Después de regresar del gimnasio, prepare una rica proteína y una comida gorda para asegurarse de que continúe enfocándose en la ingesta de proteínas y obtenga todos los micronutrientes de fuentes de grasa de calidad. Ambos ayudarán a facilitar la recuperación.

La última palabra

Lo más importante para recordar este artículo es no temer el consumo de proteínas. Las recomendaciones tradicionales para la baja proteína Céto se basan en el tratamiento de la epilepsia y deben modificarse para adaptarse a su propia bio-individualidad y estilo de vida. En última instancia: si hace ejercicio, necesita más proteínas, especialmente después del ejercicio.

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