Skip to content

ce să mănânci înainte și după o sesiune d pe o dietă ceto

Posted in Articles

Exercițiul este unul de Cele mai bune modalități de a îmbunătăți un mod de viață Céto, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea sănătății și bunăstării în general. Dar, deoarece a fost subțire de mult timp, carbohidrații sunt esențiali pentru energie în timpul antrenamentului, una dintre întrebările cele mai frecvente ale persoanelor care urmează un regim CETO este modul de hrănire a corpului în energie pentru exerciții fizice fără sarcină de carbohidrați. În acest articol, disipăm confuzia și împărtășiți informații despre ceea ce ar trebui să mâncați înainte și după un antrenament pentru o performanță optimă și recuperare cu un regim de ketogenic.

Faptul și ficțiunea. Încărcarea carbului pentru exerciții

A fost o credință îndelungată că carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta și recupera exercițiile fizice. Dar cercetările recente efectuate de oamenii de știință și medici precum Dr. Jeff Volek (dietetician certificat, profesor la Universitatea de Stat din Ohio și CETO Expert) fac posibilă înțelegerea mai bună a fiziologiei corpului. Consens? Carbohidrații nu sunt singura sursă de combustibil pe care corpul îl poate utiliza în timpul și după exercițiu. De fapt, studiile ei sugerează că carbohidrații nu sunt nici măcar sursa optimă, iar o dietă bogată în grăsimi și carbohidrați scăzuți are rezultate mai promițătoare pentru mese înainte și după antrenament. Aceste rezultate sunt motivul pentru care ați auzit mai mulți sportivi și persoanele dedicate unui stil de viață activ conform unui regim Ceto sau cu carbohidrați scăzut, mai degrabă decât un regim scăzut de grăsimi sau alt regim.

Cu toate acestea, în ciuda acestor idei false răspândite pentru o lungă perioadă de timp, este adevărat că nevoia de a mânca înainte și după antrenament este adevărat. În lumea nutriției se numește nutriție peri-formare.

Ce este nutriția peri-antrenament?

În termeni simpli, nutriția peri-unitate este nutriția despre antrenamentul dvs. sau ceea ce mâncați înainte de exercițiul pentru a vă îmbunătăți performanța și ce vă faceți Mănâncă după exercițiu pentru a facilita recuperarea.

Recomandările standard pentru nutriție în timpul antrenamentului se bazează pe pretexte false pe care carbohidrații sunt esențiale pentru performanță, dar și recuperarea. Acest lucru îi determină pe mulți oameni să „sprijine sarcina lor de carbohidrați” înainte și după exerciții fizice.

pe o dietă cetogenă, în cazul în care carbohidrații sunt în esență în afara limitelor, încărcare carbohidraților nu este evident o opțiune. Dar asta nu înseamnă că energia sau performanța dvs. trebuie să sufere.

Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?

aici este adevărul: corpul tău nu are nevoie de carbohidrați să lucreze. De fapt, pe o dietă Céto, corpul dvs. nu are nevoie de totul, de la hrană înainte de antrenament sau chiar o băutură sport adaptată la CETO pentru a menține rezistența; Puteți antrena stomacul gol. Și acest lucru este valabil pentru fiecare tip de compoziție a corpului! Acesta este unul dintre lucrurile frumoase de a fi o céto; Când vă aflați în ceoză, corpul dvs. este în modul de combustie a grăsimilor. Aceasta înseamnă că în timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră poate apăsa în grăsimea corporală stocată pentru combustibilul de conducere. De fapt, studiile au arătat că persoanele cu dieta cetogenului ard de două ori mai multă grăsime în timpul exercițiilor fizice decât cele care se hrănesc cu carbohidrații. Deci, dacă obiectivul principal este de a arde grăsime, nu mâncați înainte de a face exercițiul poate fi o modalitate excelentă de a vă maximiza eforturile.

Cu toate acestea, toată lumea nu se antrenează cu combustia de grăsimi în minte sau nu dorește să exercite fără a lua plină de leagăn. Pentru cei care se întreabă ce să mănânce înainte de antrenament, avem o veste excelentă: puteți mânca toate alimentele Ceto pe care le cunoașteți cum să vă alimentați corpul individual și să vă permiteți să mențineți suficientă energie și să vă atingeți obiectivele.

Dacă nu sunteți sigur ce este, urmați aceste instrucțiuni:

  • Mananca proteine: Este minunat să includeți înainte Exercițiu, deoarece oferă mușchilor dvs. aminoacizii de care au nevoie pentru a lucra și a repara în timpul exercițiilor fizice, ca să nu mai vorbim de clădirea musculară.
  • consumul de grăsime: Este principala dvs. sursă de energie ca parte a unui regim cetogenic. Prin urmare, adăugați grăsime înainte de exercițiu vă oferă corpului mai multă energie, la care se adresează.
  • Mănâncă o masă completă, dacă funcționează pentru dvs.: Deși nu toată lumea poate digera o masă mare înainte de a face exerciții, o masă completă înainte de un antrenament vă garantează să consumați suficient grame de grăsime. și grame de proteine pentru a alimenta performanța. Dacă preferința dvs. personală este o masă, chiar și o legume de ceto prietenoase, întunecate.
  • sau beți o shake de proteină sau smootie cu MCT: Acest lucru vă va asigura că aveți o sursă de proteine și grăsimi cu digestie rapidă la care corpul dumneavoastră va avea acces La scurt timp după masă, fără a fi nevoie să se teamă să fie prea plină pentru a fi eficientă.

ce să mănânci după un antrenament?

Dacă sunteți Céto sau nu, nutriția după antrenament este un factor important pentru capacitatea corpului dvs. de a gestiona recuperarea colecției. Între timp, gustările post-antrenament sunt în ordine și proteinele sunt cele mai bune prietene. Proteinele sunt adesea sub-consumate cu un regim de ketogenic, deoarece recomandările noastre clasice trebuie să consume 20-20% din calorii noastre de la proteine la Mențineți ceoza. Deși aceste orientări au fost dezvoltate pentru copiii cu epilepsie, ele continuă să fie recomandate (cu 5 până la 10% din calorii zilnice din carbohidrați), deoarece acestea reprezintă o bază pentru persoanele care doresc să se contracte și să rămână în cetoză, ceea ce înseamnă că aproape toți cei care Respectarea acestor orientări ar trebui să poată intra și menține ketoza. Dar, deoarece fiecare corp este diferit, care funcționează de fapt pentru tine depinde de corpul tău și de stilul tău de viață. De exemplu, dacă vă exercitați intens prin cardio, greutate sau altfel în mod regulat, aveți nevoie de mai multă proteină (mai multe despre el, dar, de asemenea, a se vedea cartea Dr Marc Bubbs. PEAK: Noul sport Sport Stiinta Revolutioning Sport).

Mulți oameni se tem să consume o proteină excesivă ca parte a unui regim cetogenic, deoarece ei cred că va fi transformată în glucoză în organism și vă poate face să pierdeți cetoza. Deși acest lucru se poate întâmpla, această conversie este un proces indus de cerere, ceea ce înseamnă că corpul dvs. transformă proteinele de glucoză numai atunci când are nevoie de glucoză pentru utilizări cum ar fi celulele corpului care nu pot folosi glucoza numai pentru energie (de exemplu, celule roșii din sânge) sau pentru a ajuta . Reconstruiți glicogenul (corpul nostru stocat sub formă de carbohidrați) după exerciții fizice.

Oricum, nu trebuie să vă temeți de consumul de proteine, mai ales că mulți oameni la regimul cetogenic nu le mănâncă suficient, chiar și atunci când nu exercită. Deși ar trebui să vă concentrați oricum asupra unei cantități suficiente de proteine, este și mai important să consumați suficient dacă faceți exerciții fizice. Cercetările arată că consumarea doar 20% din caloriile dvs. de proteine în timpul exercițiului poate duce la pierderea musculară. Acest lucru ne spune că corpul dvs. are nevoie de mai multă proteine dacă vă exercitați, probabil mai aproape de 30% din calorii sau mai mult, în funcție de corpul dumneavoastră. În plus, imediat după exercițiul dvs., corpul dvs. este gata să se scufunde cu substanțe nutritive pentru recuperare, în special cu proteine. De aceea căutați o mișcare rapidă a proteinei și adaptate la CETO pe drumul spre sala de gimnastică poate fi cea mai bună opțiune.

Dar este la fel de important să rețineți că alegerea sursei bune de proteine după un antrenament este, de asemenea, esențială. Aveți nevoie de ceva care este digerat rapid în timpul ferestrei post-drive care pornește imediat după antrenament și durează până la 24 de ore. Proteina de zer, care vine de la lactate, este cea mai rapidă pudră de proteine digestive și, luată după efort, poate stimula sinteza proteinelor musculare sau a construcției de noi mușchi. Acest lucru este important deoarece sinteza proteinelor musculare este esențială pentru recuperarea și prevenirea durerii musculare.

Persoanele care evită lactoza în produsele lactate pot profita întotdeauna de proteinele din zer prin alegerea unei pulberi de proteine care conține o izolare a proteinelor din zer (sau izolat de zer, un supliment alimentar care separă componentele laptelui), care conține cele mai mici cantități de lactoză.

Odată ce ați hrănit corpul cu proteine digestive rapide, sunteți pregătiți pentru o masă completă.După întoarcerea din sala de gimnastică, pregătiți o masă bogată de proteine și grăsimi pentru a vă asigura că continuați să vă concentrați asupra aportului de proteine și obțineți toate micronutrienții din surse de grăsime de calitate. Ambele vor ajuta la facilitarea recuperării.

Ultimul cuvânt

Cel mai important lucru de reținut Acest articol nu este de a se teme de consumul de proteine. Recomandările tradiționale pentru proteina scăzută Céto se bazează pe tratamentul epilepsiei și trebuie modificate pentru a se potrivi propriului bio-individualitate și stilului de viață. În cele din urmă: Dacă vă exercitați, aveți nevoie de mai multă proteină, mai ales după exercițiu.

Be First to Comment

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *