Skip to content

Programul de antrenare pentru piept și triceps

Posted in Articles

Rutina ideală a unității pentru pieptul ingredientului activ și triceps la fel de mult ca și posibilele grupuri de mușchi țintă. Numărul de repetări din serii și serii depinde de obiectivele de antrenament. Federația Națională de antrenori personale vă recomandă să vă epuizați mușchii în termen de patru până la șase repetări pentru culturism și culturism. Utilizați suma care evacuează mușchii în 12 până la 15 repetări pentru pregătirea generală sau de formare de anduranță. Folosiți patru serii pentru a crește dimensiunea și puterea sau cinci serii pentru formarea de rezistență și pregătirea generală.

Imagine

Guillotine Apăsați

Presa de ghilotină vizează fibrele mijlocii și inferioare ale mușchilor pectorali principali, minimizând implicarea deltoidurilor. Se întinde sub un bar încărcat, picioarele de pe bancă cu fundul din spate. Utilizați un mâner mai larg decât umerii dvs. Păstrați brațele perpendiculare pe trunchiul dvs. când coborâți bara în piept. Nu reușesc bara pe piept. Expirați și ridicați poziția de pornire.

Înclinat Dumbbell

Dumbbell Tilt Press activează fibrele superioare ale mușchilor dvs. pectorali. Introduceți o gantere în fiecare mână și stați pe o bancă cu suportul din spate fixat la aproximativ 45 de grade. Țineți ganterele de pe partea laterală a pieptului, cu palmele orientate înainte și antebrațul sub greutate. Împingeți greutățile de-a lungul unei căi ușor arcuite, care mișcă ganterele spre interior și una la cealaltă deasupra capului. Coborâți greutățile în poziția de pornire până când simțiți o ușoară întindere în piept pentru a finaliza fiecare reprezentare.

Înmuierea ponderată

Tratează tricepsul și fibrele pectorale inferioare cu o baie ponderată. Atașați o centură curea în jurul dimensiunii dvs., care vă va permite să setați plăci aprinse la dimensiunea dvs. De asemenea, puteți introduce o gantere între glezne. Montați o bară mare de imersie cu un mâner oblic care poziționează bara în diagonală sub palme. Îndreptați-vă brațele, îndoiți șoldurile și îndoiți genunchii. Coborâți corpul împreună cu brațele și lăsați-l pe coatele pe laturi. Completați reprezentarea prin împingerea corpului până când brațele sunt drepte. Dips pot fi, de asemenea, efectuate folosind numai greutatea corporală.

Extensiile de cablu

Extensiile de cablu de aer oferă un exercițiu alternativ de cablu pentru tricepsul dvs. Atașați un dispozitiv de fixare la o roată scăzută. Prindeți frânghia cu două mâini, spatele se întoarse spre scripete. Extindeți-vă brațele cu coatele de lângă cap. Așezați palmele mâinilor față în față și direcționați împreună cu tavanul. Încetați încet frânghia din spatele capului când inspirați, păstrând în același timp coatele orientate spre coate. Luați o pauză atunci când triceps-urile sunt complet întinse, apoi extindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire.

Be First to Comment

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *